Windy Anggraina
Publish by: Windy Anggraina
Riwara.id - Banyak orang merasa sudah hidup sehat dilihat dari piring makannya yang penuh sayur. Padahal, sayur bisa menjadi lebih sehat jika cara pengolahannya tepat atau bahkan bisa juga menjadi tidak bernutrisi ketika cara memasaknya kurang tepat.
Cara memasak sangat menentukan apakah nutrisi di dalamnya masih bertahan atau justru berkurang dan menghilang. Tidak semua sayur cocok dimasak dengan cara sama.
Di dapur, merebus dan menumis sering jadi dua pilihan paling praktis.
Cara memasak dengan air mendidih atau dengan sedikit minyak panas mungkin terlihat sepele, tetapi keduanya memberi dampak berbeda pada nutrisi khususnya vitamin yang terkandung dalam sayur. Memahami jenis vitamin di dalam sayuran bisa membantu menentukan mana yang sebaiknya direbus, mana yang justru lebih aman ditumis sebentar.
Baca juga: Di Tengah Sikap Keras Trump, CEO Ford Bahas Produksi Mobil China di AS?
Jenis Vitamin yang Terkandung dalam Sayur
Dirangkum Riwara.id dari laman Healthline, Jumat, 20 Februari 2026, sayuran menyimpan berbagai vitamin dengan karakter yang tidak sama, sehingga cara memasaknya ikut menentukan manfaat yang akhirnya sampai ke tubuh. Vitamin C dan sebagian besar vitamin B termasuk kelompok vitamin larut air.
Artinya, vitamin ini mudah larut dan ke air saat sayur direbus terlalu lama. Brokoli, bayam, kol, dan buncis termasuk sayur yang kaya vitamin jenis ini. Ketika direbus dalam waktu lama lalu airnya dibuang, sebagian manfaat yang seharusnya dinikmati tubuh ikut menghilang tanpa disadari, meninggalkan sayur yang matang tetapi miskin zat gizi.
Proses ini terjadi karena panas dan air bekerja bersamaan membuka dinding sel sayuran, sehingga vitamin larut air lebih mudah keluar. Warna sayur yang memucat sering menjadi tanda bahwa vitamin sensitif panas sudah banyak terlepas.
Itulah sebabnya durasi memasak menjadi krusial. Rebus singkat hingga sayur sekadar layu atau lunak masih memberi ruang bagi vitamin untuk bertahan, terutama jika air rebusannya ikut dikonsumsi sebagai bagian dari masakan.
Baca juga: 98.000 Guru di Bawah Binaan Kemenag akan Ikuti UKMPPG Daljab Batch 4, Ini Jadwalnya
Sebaliknya, vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin larut lemak yang memliki karakteristik berbeda. Vitamin jenis ini justru membutuhkan bantuan lemak agar lebih mudah diserap tubuh. Wortel, tomat, paprika, dan sayuran hijau tua menyimpan beta-karoten dan vitamin K yang lebih optimal jika dimasak dengan sedikit minyak.
Kol, brokoli, kacang panjang, dan bayam dikenal kaya vitamin larut air seperti vitamin C dan folat. Jenis vitamin ini sensitif terhadap panas dan mudah berpindah ke air saat dimasak.
Penelitian terbaru yang dimuat dalam jurnal Heliyon tahun 2023 menunjukkan bahwa metode merebus menyebabkan penurunan vitamin C paling besar dibandingkan teknik memasak lain, karena vitamin tersebut larut dan keluar dari jaringan sayur ke dalam air.
Kondisi ini makin terasa jika sayuran dir ebus terlalu lama atau menggunakan air dalam jumlah banyak, sehingga sayur tampak pucat dan kehilangan sebagian nilai gizinya.
Meski begitu, merebus tetap bisa menjadi pilihan aman bila dilakukan singkat. Studi lain yang meneliti brokoli dan bayam mencatat bahwa perebusan singkat hingga teksturnya lunak namun masih renyah mampu melunakkan serat tanpa merusak seluruh vitamin.
Brokoli dan kacang panjang relatif cocok direbus cepat karena strukturnya lebih padat, sementara bayam dan kol yang berdaun tipis cukup terkena panas sebentar hingga layu. Dalam kondisi ini, kehilangan vitamin masih terjadi, tetapi tidak sebesar pada perebusan lama.
Vitamin larut air yang “hilang” sebenarnya tidak sepenuhnya rusak, melainkan berpindah ke air rebusan. Beberapa kajian nutrisi menegaskan bahwa air rebusan sayur masih mengandung vitamin C dan folat dalam jumlah tertentu.***.
.jpg)
Radnext Digital Indonesia 2026 Melejit! Diam-Diam Jadi Motor Transformasi Digital Nasional
Fakta yang Jarang Diungkap di Balik Lagu Indonesia Raya
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
Cara memasak sangat menentukan apakah nutrisi di dalamnya masih bertahan atau justru berkurang dan menghilang. Tidak semua sayur cocok dimasak dengan cara sama